Online-Präventionskurs
Starker Rücken – Ganzkörperkräftigung in 8 Wochen
Stärke in 8 Wochen deinen Rücken und verbessere deine Haltung – mit gezielter Ganzkörperkräftigung für zu Hause.
Kurs buchen 99 €Bewegung
Darum geht es
Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Gründen für Arztbesuche in Deutschland. Die gute Nachricht: In den meisten Fällen kannst du selbst viel tun. Regelmäßige, gezielte Bewegung ist der wirksamste Schutz.
In diesem Kurs trainierst du in acht aufeinander aufbauenden Einheiten deinen ganzen Körper. Jede Woche steht eine Körperregion im Fokus – von den Füßen als Fundament bis zu Nacken und Schultern. Zum Abschluss fügst du alles zu deiner persönlichen Routine zusammen.
So ist jede Einheit aufgebaut
- Wissen: Kurz und verständlich erklärt, worauf es in dieser Woche ankommt.
- Training: Aufwärmen, Hauptteil in zwei Runden und Cool-down mit Dehnung und Selbstmassage – im bewährten 45/15-Rhythmus.
- Alltagsaufgabe: Eine kleine Gewohnheit, die das Gelernte in deinen Tag bringt.
- Quiz: Drei Fragen, mit denen du dein Wissen festigst.
Das lernst du
- Du kräftigst gezielt die Muskulatur, die deine Wirbelsäule stützt.
- Du verbesserst Beweglichkeit und Gleichgewicht.
- Du lernst, Verspannungen mit Rolle und Ball selbst zu lösen.
- Du verstehst, wie Haltung, Bewegung und Rückengesundheit zusammenhängen.
- Du baust eine Trainingsroutine auf, die in deinen Alltag passt.
- Du erhältst eine Teilnahmebescheinigung für deine Krankenkasse.
Deine Kursinhalte
Einführung
Lena und Jonas begleiten dich durch die acht Wochen. Hier erfährst du alles für einen guten Start: wie der Kurs funktioniert, was du brauchst und wie du sicher trainierst.
- Willkommen im Kurs3 Min.
- So funktioniert dein Kurs3 Min.
- Deine Ausrüstung2 Min.
- Sicher trainieren3 Min.
- Lerne deine Kursleitung kennen (optional)2 Min.
- Deine Teilnehmerunterlagen (optional)PDF
- Erstattung durch die Krankenkasse2 Min.
Woche 1Füße & Unterschenkel – dein Fundament
Wir starten dort, wo jede Bewegung beginnt: am Boden. Du kräftigst Füße und Unterschenkel und verbesserst dein Gleichgewicht – die Basis für einen stabilen Rücken.
- Wissen: Füße & Unterschenkel6 Min.
- Training: Füße & Unterschenkel27 Min.
- Alltagsaufgabe: Zähneputzen auf einem Bein3 Min.
- Hinweis: leichter oder schwerer trainieren (optional)2 Min.
- Quiz3 Fragen
Woche 2Knie & Oberschenkel
Kräftige Oberschenkel sind dein Hebel im Alltag: beim Bücken, Treppensteigen und Heben. Diese Einheit stärkt Vorder- und Rückseite der Beine und schont dabei deine Knie.
- Wissen: Knie & Oberschenkel6 Min.
- Training: Knie & Oberschenkel27 Min.
- Alltagsaufgabe: Bewusst bücken3 Min.
- Hinweis: leichter oder schwerer trainieren (optional)2 Min.
- Quiz3 Fragen
Woche 3Hüfte & Becken
Die Hüfte ist das Bindeglied zwischen Beinen und Rücken. Wir mobilisieren das Becken und kräftigen die Hüftmuskulatur – für mehr Bewegungsfreiheit und Stabilität.
- Wissen: Hüfte & Becken6 Min.
- Training: Hüfte & Becken27 Min.
- Alltagsaufgabe: Sitzpausen einbauen3 Min.
- Hinweis: leichter oder schwerer trainieren (optional)2 Min.
- Quiz3 Fragen
Woche 4Unterer Rücken & Gesäß
In dieser Einheit stärkst du die Muskeln, die deine Lendenwirbelsäule tragen: Gesäß und Rückenstrecker. Du lernst, deinen unteren Rücken sicher zu belasten.
- Wissen: Unterer Rücken & Gesäß6 Min.
- Training: Unterer Rücken & Gesäß27 Min.
- Alltagsaufgabe: Aktive Pausen3 Min.
- Hinweis: leichter oder schwerer trainieren (optional)2 Min.
- Quiz3 Fragen
Woche 5Rumpf & Körpermitte
Deine Körpermitte ist wie ein Korsett aus Muskeln. Diese Einheit kräftigt Bauch, seitliche Rumpfmuskeln und Rücken gemeinsam – für eine stabile Haltung im Alltag.
- Wissen: Rumpf & Körpermitte6 Min.
- Training: Rumpf & Körpermitte27 Min.
- Alltagsaufgabe: Haltungs-Check3 Min.
- Hinweis: leichter oder schwerer trainieren (optional)2 Min.
- Quiz3 Fragen
Woche 6Brustwirbelsäule & Schulterblätter
Bildschirm, Smartphone, Lenkrad – vieles zieht uns nach vorn. Diese Einheit mobilisiert die Brustwirbelsäule und kräftigt die Muskulatur zwischen den Schulterblättern.
- Wissen: Brustwirbelsäule & Schulterblätter6 Min.
- Training: Brustwirbelsäule & Schulterblätter27 Min.
- Alltagsaufgabe: Bildschirm-Check3 Min.
- Hinweis: leichter oder schwerer trainieren (optional)2 Min.
- Quiz3 Fragen
Woche 7Nacken & Schultern
Verspannter Nacken nach einem langen Tag? In dieser Einheit lernst du, Nacken und Schultern gezielt zu kräftigen, zu mobilisieren und selbst zu entspannen.
- Wissen: Nacken & Schultern6 Min.
- Training: Nacken & Schultern27 Min.
- Alltagsaufgabe: Schulter-Wecker3 Min.
- Hinweis: leichter oder schwerer trainieren (optional)2 Min.
- Quiz3 Fragen
Woche 8Ganzkörper-Routine für deinen Alltag
Zum Abschluss kombinierst du die wirksamsten Übungen der letzten Wochen zu einer Routine für den ganzen Körper – die Grundlage für dein Training nach dem Kurs.
- Wissen: Ganzkörper-Routine für deinen Alltag6 Min.
- Training: Ganzkörper-Routine für deinen Alltag27 Min.
- Alltagsaufgabe: Dein Trainingsplan3 Min.
- Hinweis: leichter oder schwerer trainieren (optional)2 Min.
- Quiz3 Fragen
Abschluss
Lena und Jonas verabschieden sich und geben dir Tipps, wie du nach dem Kurs dranbleibst. Außerdem erfährst du, wie du deine Teilnahmebescheinigung einreichst.
- Vielen Dank3 Min.
- Dein Plan für die Zeit danach4 Min.
- Dein Feedback zum Kurs3 Min.
- So beantragst du deine Erstattung2 Min.
Deine Kursleitung
Lena Hofmann
Physiotherapeutin (B.Sc.) – Beispielperson
Lena begleitet seit vielen Jahren Menschen mit Rückenbeschwerden. Ihr Schwerpunkt: alltagstaugliche Übungen, die wirklich dranbleiben lassen.
Jonas Berger
Sportwissenschaftler (M.Sc.) – Beispielperson
Jonas verbindet Trainingswissenschaft mit Praxis. Er sorgt dafür, dass jede Einheit sinnvoll aufgebaut ist und sich gut anfühlt.
Für wen ist der Kurs?
Für gesunde Erwachsene zwischen 18 und 69 Jahren, die Rückenbeschwerden vorbeugen, ihre Haltung verbessern und mehr Bewegung in ihren Alltag bringen möchten. Vorkenntnisse brauchst du nicht – zu jeder Übung gibt es eine leichtere und eine schwerere Variante.
Das brauchst du
- GymnastikmatteAlternative: Teppich oder großes Handtuch
- Loop-Band (leicht bis mittel)Alternative: Übungen ohne Band mit mehr Wiederholungen
- FaszienrolleAlternative: fest zusammengerolltes Handtuch
- FaszienballAlternative: Tennisball
Häufige Fragen
Wann kann ich starten?
Sofort nach der Buchung. Die Einführung ist direkt verfügbar, danach wird jede Woche eine neue Einheit freigeschaltet.
Wie viel Zeit brauche ich pro Woche?
Rund 45 Minuten pro Einheit plus ein paar Minuten für die Alltagsaufgabe. Du kannst jede Einheit beliebig oft wiederholen.
Bekomme ich mein Geld von der Krankenkasse zurück?
Viele gesetzliche Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Präventionskurse mit bis zu 100 %. Voraussetzung ist, dass du alle Einheiten abschließt. Die genaue Höhe legt deine Kasse fest – frag am besten vorher nach.
Warum kann ich nicht alle Einheiten auf einmal machen?
Die Krankenkassen verlangen, dass sich die Inhalte über mehrere Wochen verteilen. So entsteht eine nachhaltige Gewohnheit – und genau das macht den Kurs wirksam.
Ich habe Rückenschmerzen. Darf ich teilnehmen?
Der Kurs richtet sich an gesunde Erwachsene zur Vorbeugung. Bei akuten oder unklaren Beschwerden sprich bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Was passiert, wenn ich eine Woche auslasse?
Kein Problem. Die nächste Einheit wartet auf dich. Du hast insgesamt zwölf Wochen Zeit, den Kurs abzuschließen.
Wissenschaftliche Grundlagen
- Bundesärztekammer, KBV, AWMF: Nationale VersorgungsLeitlinie Nicht-spezifischer Kreuzschmerz, 2. Auflage, 2017. (geprüft am 03.10.2026)
- Steffens D. et al.: Prevention of Low Back Pain – A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Internal Medicine 2016; 176(2): 199–208. (geprüft am 03.10.2026)
- Hayden J. A. et al.: Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021, Issue 9, CD009790. (geprüft am 03.10.2026)
- World Health Organization: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Genf, 2020. (geprüft am 03.10.2026)
- GKV-Spitzenverband: Leitfaden Prävention – Handlungsfelder und Kriterien nach § 20 Abs. 2 SGB V. (geprüft am 03.10.2026)